Hoppa till sidans innehåll

Individuell Sommarträning BMK Kvasten 2017


Det finns en poäng med att variera sin träning, och även en viss nödvändighet i att i perioder lämna Badmintonhallen och arbeta strukturerat med sin allmänträning. Sommaren är en sådan period när vi medvetet stänger ner den repetitiva modulträningen för att istället bygga upp muskulatur och kondition, och därmed förbereda oss för den kommande säsongens fysiska påfrestningar.

I årets sommarträning ingår därför, liksom förra året, intervaller. Särskilt backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln (quadriceps), den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare badmintonspelare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.

Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför backen. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen- tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.

Skärmavbild 2016-05-19 kl. 12.37.07

I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp. 

Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Dessa enzymer får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.  

De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att dessa vävnader kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.

Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft pass backintervall vet man att man kan besegra sitt inre motstånd. Backen känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför den. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång. 

 

Träningsupplägg Sommaren 2017:

 

Dag 1 (20 back-intervaller)

 

Hitta en backe, gärna en pulkabacke på uppemot 25 meters längd. Finns inte detta ta en kortare men utöka då antalet intervaller något.

 

1: kör 10 löpningar upp för backen med korta, snabba steg, ju snabbare och kortare rörelse, desto bättre.

Jogga ner långsamt, skaka loss mellan varje intervall.

 

2: Kör 10 spänsthopp uppför backen med långa steg, det är viktigt att du gör ett rejält frånskjut vid varje steg.

Igen, jogga ner långsamt, skaka loss mellan varje intervall.

 

3: Efter sista ner-joggen, stretcha ut lår och vad-muskler ordentligt.

 

Dag 2 (15 löpnings-intervaller)

 

Vanlig intervall-löpning där du löper på snabbt i 1 minut, men inte full fart, utan ca 70-80% av din absoluta förmåga.

 

Därefter sänker du farten till promenadtempo i ca 30 sekunder.

 

Upprepa övningen så att den totala träningslängden blir 20-25 min.

 

Dag 3 Distans-löpning)

 

Lugn löpning/jogging i 5-7km minuter, känns det för mycket så bygg upp under 2-3 veckor. Tänk på andningen som ska vara lugn och regelbunden och se till att du har ordentliga skor som lämpar sig för löpningen så att inte knän belastas.

Notera, dessa 3 dagsövningar ska spridas ut under veckan. det bästa är att köra varannan dag, eller alternativt att köra två dagar i rad och sedan vila i två dagar. Avsluta gärna varje pass med lite styrkeövningar, t.ex armhävningar, sit-ups, plankan…

Bibehåller ni detta individuella upplägg under sommaren kan vi garantera en ökad kapacitet och träningsförmåga inför nästa säsong.

 

Skicka gärna bilder/selfies när ni tränar i sommar så publicerar vi dem på Facebook!

 

Med vänliga sommar-hälsningar, vi ses i Augusti!

 

Åke, Markus, Madde, Andrea och Destiny

Uppdaterad: 2017-05-21 15:31
Skribent: Tränarna

 

Stöd BMK Kvasten

 

 

Huvudsponsor

 

Sammarbetspartners

och Sponsorer:

fukuda_logo_med_text (1)



CA_Fastigheter

norden

Postadress:
BMK Kvasten - Badminton
Idrottens Hus, Stagneliusgatan 31
39234 Kalmar

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info