Hoppa till sidans innehåll

Individuell sommarträning för BMK Kvastens tävlingsgrupper

07 MAJ 2014 07:57
Under sommaren ansvarar BMK Kvastens spelare individuellt för sin egen träning. Vi rekommenderar att man, förutom givna träningsläger, minimerar badmintonspelandet för att istället träna kondition och spänst i syfte att förbereda kroppen på bästa möjliga vis inför den kommande tävlingssäsongen.
  • Skapad: 07 MAJ 2014 07:57

Detta ger bästa möjliga förutsättningar för träning och tävling i höst, men det hjälper också till för att förebygga skador samt stärka nödvändig muskulatur.

Vi rekommenderar ett 3-pass program, där man efter varje pass gör ett uppehåll på 1-2 dagar. Det är ett enkelt upplägg som man kan ta med sig överallt, även till sommarstugan eller stranden.

 

Pass 1 (Kort Intervall)

  1. Börja med att jogga lätt i 5 minuter som uppvärmning.
  2. Övergå i snabb löpning, men inte ditt max (70 % av din förmåga) fortsätt i 60 sekunder, Sakta ner till promenad-tempo i 30 sekunder Upprepa 10 ggr
  3. Avsluta med långa spänsthopp i ungefär 20 meter eller ca 20st, där du trycker ifrån ordentligt och sick-sackar framåt.Upprepa 3 ggr 
  4. Promenera en liten stund för att varva ner, stretcha ut lite i lugn och ro.

Jumpin16

Nu är första passet slut, gå till stranden, lär dig spela gitarr, ät en glass för att sedan återuppta träningen med pass 2 någon dag senare.

 

Pass 2 (Lång Intervall)       

  1. Börja med att jogga lätt i 5 minuter som uppvärmning 
  2. Höj tempot till löpning med ordentliga löpsteg i 4 minuter, sakta ner till promenadtempo i 2 minuter, sedan tillbaka i löning i 4 minuter… Upprepa 5 ggr
  3. Gör en 90 graders övning där du sitter så länge du kan följt av 10 höga upphopp... Upprepa 3 ggr
  4. Avsluta med att jogga ner och stretcha ut.

Det var Pass 2, notera att ett fantastiskt sätt att både stärka muskulatur, fotarbete och spänst är hopprep. Nyttja gärna detta fantastiska redskap och kombinera in det i passen som ett alternativt sätt att värma upp.

Jumpin21

Pass 3 (Distanslöpning)

Mät ut en sträcka på 5 km, var noga med att springa samma distans om ni vill kunna följa utvecklingen under sommaren. Minst en gång i veckan försöker ni köra ett distanspass där ni tar tiden.

Efter löpningen sträcker ni ut och stretchar ordentligt så undviker ni träningsvärk.

Tiderna kommer att fluktuera något beroende på dagsform, men under sommaren kommer ni att se en positiv trend.

Efter varje distanspass notera ni era tider.

 

Är ni konsekventa i er träning och gör ert bästa, kommer detta att på allvar påverka er utgångsnivå i höst. Kom ihåg, det är ni som bestämmer var er fysiska kapacitet ska ligga.

 

Glad sommar önskar Tränarstaben, Åke, Madde och Alva!

Skribent: Mikael Elmlund

 

Stöd BMK Kvasten

 

 

Huvudsponsorer

 

Sponsorer:

 

Sammarbetspartners:

fukuda_logo_med_text (1)

Postadress:
BMK Kvasten - Badminton
Idrottens Hus, Stagneliusgatan 31
39234 Kalmar

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info